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Com estes dias frios, não há tema mais adequado à época senão, as SOPAS.
O consumo diário de legumes/vegetais na alimentação é fundamental, sendo o consumo recomendado de 400 gr/dia. A sopa é então uma excelente forma de incorporar os legumes e vegetais na alimentação. Sendo uma sopa rica em legumes, tem um baixo valor calórico, mas muito rica em vitaminas, minerais, fibra alimentar, antioxidantes e água. Dependendo da sua composição, a sopa pode ser considerada uma “entrada” ou um “prato principal”.
A sopa pode fornecer uma enorme variedade de benefícios para a nossa saúde:
 
 
- A água ajuda a hidratar o organismo e satisfazer as necessidades diárias de água;
- As vitaminas  (mesmo as hidrossolúveis, que se mantêm na água de cozedura) e minerais presentes nos legumes contribuem para melhorar o sistema imunitário, juntamente com propriedades antioxidantes, desintoxicantes e depurativas;
- Os legumes/vegetais são fonte de fibras, que  ajudam a regular o trânsito intestinal, assim como ajudam a normalizar os níveis de colesterol e açúcar no sangue;
- Se for uma sopa enriquecida com  carne, peixe, ovo ou queijo, é uma excelente fonte de proteínas, importante para fortalecer a massa muscular, e pode substituir uma refeição principal (especialmente importante para pessoas com dificuldade de mastigação);
- A sopa pode ainda ser enriquecida com tubérculos (batata), hidratos de carbono (arroz ou massa) e/ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), sendo por isso uma excelente fonte de energia, com baixo teor de gordura;
- É um prato de fácil digestão, importante para quem tem dificuldades digestivas, e com baixo nível calórico (200 ml sopa de legumes tem cerca de 150 Kcal);
- Ajuda na perda de peso, uma vez que, quando consumida no início de uma refeição, ajuda a controlar o apetite, além de poder utilizar na sopa legumes com propriedades diuréticas e depurativas;
 No entanto, há algumas observações a serem feitas para que a sopa seja realmente um alimento saudável, e para que se usufrua da totalidade dos benefícios que uma sopa pode ter:
- Uma sopa deve conter legumes e vegetais de cores variadas, para fornecer diferentes tipos de vitaminas e minerais. Deve optar por juntar 3 a 4 legumes/vegetais:
 
 
> Cor-de-Laranja – Abóbora, Cenoura ou Pimento Amarelo – ricos em betacarotenos, que favorece o metabolismo de gorduras, e também em  vitaminas C e B3, benéficas para o sistema imunitário e sistema nervoso.
 
> Verde – Couves, Bróculos, Couve-de-Bruxelas, Espinafres ou Agriões - contêm vitamina A e clorofila, substâncias que auxiliam na ação antibacteriana, cicatrizante, combatem o crescimento de tumores e desintoxicam as células.
 
> Branco / Amarelado – Cebola, Alho, Courgette, Nabo, Xuxu, Couve-Flor, Arroz, Batata, Grão de Bico, Queijo  ou Cogumelos - ricos em cálcio e potássio, importantes para a formação e manutenção dos ossos, para regulação dos batimentos cardíacos, e para o funcionamento do sistema nervoso e muscular. Ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o LDL colesterol, e ainda têm ainda propriedades anti-inflamatórias e antialérgicas, ajudando o sistema imunitário.
 
> Vermelho – Tomate ou Beterraba – ricos em licopeno, substância antioxidante, que ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, além de ter inúmeros benefícios a nível cardiovascular.
 
> Roxo – Couve-Roxa ou Beringela -  fontes de vitamina B1 nutriente importante para o metabolismo da glicose, e ainda previnem doenças cardíacas e cancro.
- Utilizar pouco sal na sopa – o sal em excesso contribui para o aumento da tensão arterial;
- Controlar o azeite adicionado à sopa (1 c.chá por pessoa) – o azeite é uma fonte de gordura, logo deve ser utilizada de forma moderada;
- O azeite deve ser adicionado no final da confeção da sopa, para ser consumido em cru – o azeite quando submetido a temperaturas elevadas perde as suas propriedades de gordura polinsaturada;
- Deixar algumas verduras inteiras na sopa para promover a mastigação (que confere maior saciedade) e para tirar proveito da presença de fibra;
- Caso pretenda uma sopa menos calórica, pode substituir a batata por courgette, xuxu ou couve-flor, para obter uma sopa igualmente cremosa e consistente, e deve ser evitada a adição de caldo Knorr e natas.
 
Aqui vão algumas sugestões para abrir o apetite… J
 
ß A MINHA SOPA DE LEGUMES J
- 4 dentes Alho
- 1 Cebola grande
- 1 Cenoura
- 1 Courgette grande
- 1 Nabo grande e/ou 1 Xuxu
- ½ Couve-Coração
- Sal / Azeite / Água (1L)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes.
  Cozer todos os legumes numa panela com água e sal.
• Depois de cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água fervida, se necessário.
• No final, colocar um fio de azeite e servir.
 
ß CREME DE AGRIÃO
 
- 2 dentes Alho
- 250 gr Agriões
- 2 Cenouras médias
- 1 Cebola grande
- 4 Batatas médias
- Sal / Azeite / Água (1L)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes (guardar umas folhas de agrião).
  Cozer todos os legumes numa panela com água e sal.
• Depois de cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água, se necessário.
• Retificar o sal, voltar a ferver e juntar as folhas de agrião.
• No final, colocar um fio de azeite e servir.
 
ß CREME DE ABÓBORA COM CENOURA
- 400 gr Abóbora
- 3 Cenouras médias
- 1 Batata grande
- Sal / Azeite / Água (1L)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes (guardar 1 cenoura pra decoração).
  Cozer todos os legumes numa panela com água e sal.
• Depois de cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água fervida, se necessário.
• Ralar a cenoura guardada, cozer 5 min, passar por água fria e escorrer.
• No final, colocar um fio de azeite e a cenoura ralada, envolver e servir.
 
ß SOPA À LAVRADOR
-  1Cebola
- 3 Batatas médias
- 2 chv. Feijão Vermelho
- 1 chv. Massa riscada
- 4 dentes Alho
- 1 Couve galega
- 1 Chouriço de carne (cortado às rodelas)
- 2 c.sopa Azeite
- Sal / Água  (~700 ml)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes.
  Numa panela colocar as batatas, a cebola, o feijão, os alhos e o chouriço e deixar cozer 20 min.
• Juntar a couve na panela e deixar cozer.
• Quando a couve estiver tenra, juntar a massa e água (se necessário) e deixar cozer lentamente.
• No final, retificar o sal, colocar o azeite, envolver e servir.
 
 
ß SOPA DE PEIXE

-  3 postas Pescada
- 3 postas Red-fish
- 1 Cebola + 1/2
- 4 Batatas médias
- 1 Cenoura grande
- 1 folha Louro
- 1 raminho Salsa e/ou Coentros
- 2 dentes Alho
- 2 c.sopa Azeite
- Sal / Pimenta / Água  q.b.
 
 
 
Colocar num tacho o peixe, a meia cebola inteira, os dentes de alho inteiros, o louro e a salsa picada - temperar com sal e pimenta, tapar com água e deixar cozer.
• Colocar numa panela as batatas, a cenoura e a cebola cortadas em pedaços – temperar com sal, tapar com água e levar ao lume a cozer.
Entretanto retirar o peixe do tacho, deixar arrefecer e desfiar (retirar todas as peles e espinhas) - coar a água em que cozeu o peixe e reservar.
Quando os legumes estiverem cozidos, passar a varinha e ir adicionando a água de cozedura do peixe, até ficar com a consistência desejada.
• Juntar o peixe, rectificar temperos e deixar levantar fervura.
• No final colocar o azeite, polvilhar com coentros picados, envolver e servir.
 
ß SOPA DE ALHO-FRANCÊS E COUVE-PORTUGUESA (Sem batata)
 
-  3 Alho-Francês(parte branca)
- 2 Courgettes
- 1 cebola
- 2 dentes Alho
- 150 gr Abóbora
- 4 folhas Couve portuguesa (cortada em juliana)
- 2 Nabos pequenos
- 3 c.sopa Azeite
- Sal  / Água  (~1L)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes.
  Cozer os legumes (exceto a couve-portuguesa) numa panela com água e sal.
Quando os legumes estiverem cozidos, passar a varinha e juntar água, se necessário, até ficar com a consistência desejada.
• Retificar o sal, deixar levantar fervura e juntar a couve-portuguesa – deixar ferver 5/10 min.
• No final colocar o azeite, envolver e servir.
 
ß SOPA DE LEGUMES COM FRANGO DESFIADO
-  1 Xuxu
- 1 Cenoura
- 200 gr Agrião (lavado  e cortado em pedaços)
- 1 Tomate
- 1 dente Alho
- 1 Cebola pequena
- 200 gr peito de frango (cozido e desfiado)
- 2 c.sopa Azeite
- Sal / Água  (~500 ml)
  Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes;
  Numa panela colocar o xuxu, o tomate, o alho e a cebola – cozer em água e sal;
• Depois de cozido, passar a varinha, juntar água para obter a consistência pretendida, retificar temperos e levar novamente ao lume;
• Juntar a cenoura e deixar cozer 10 min;.
• Juntar o agrião e deixar cozer 5 min;
• No final, juntar o frango desfiado, e deixar levantar fervura;
• Por fim, colocar o azeite, envolver e servir.
 
Isabel Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo (V.N.Gaia)

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