Natur House | 12
O consumo
diário de legumes/vegetais na alimentação é fundamental, sendo o consumo
recomendado de 400 gr/dia. A sopa é então uma excelente forma de incorporar os
legumes e vegetais na alimentação. Sendo uma sopa rica em legumes, tem um baixo
valor calórico, mas muito rica em vitaminas, minerais, fibra alimentar,
antioxidantes e água. Dependendo da sua composição, a sopa pode ser considerada
uma “entrada” ou um “prato principal”.
A sopa pode fornecer uma enorme
variedade de benefícios para a nossa saúde:
- A água ajuda a hidratar
o organismo e satisfazer as necessidades diárias de água;
- As vitaminas (mesmo as
hidrossolúveis, que se mantêm na água de cozedura) e minerais presentes nos
legumes contribuem para melhorar o sistema imunitário, juntamente com propriedades
antioxidantes, desintoxicantes e
depurativas;
- Os legumes/vegetais são fonte de fibras, que ajudam a regular
o trânsito intestinal, assim como ajudam a normalizar os níveis de colesterol e açúcar no sangue;
- Se for uma sopa enriquecida com carne,
peixe, ovo ou queijo, é uma excelente fonte
de proteínas, importante para fortalecer
a massa muscular, e pode substituir
uma refeição principal (especialmente importante para pessoas com
dificuldade de mastigação);
- A sopa pode ainda ser enriquecida com tubérculos (batata), hidratos
de carbono (arroz ou massa) e/ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha),
sendo por isso uma excelente fonte de
energia, com baixo teor de gordura;
- É um prato de fácil digestão,
importante para quem tem dificuldades digestivas, e com baixo nível calórico (200 ml sopa de legumes tem cerca de 150 Kcal);
- Ajuda na perda de peso, uma
vez que, quando consumida no início de uma refeição, ajuda a controlar o
apetite, além de poder utilizar na sopa legumes com propriedades diuréticas
e depurativas;
- Uma sopa
deve conter legumes e vegetais de
cores variadas, para fornecer diferentes
tipos de vitaminas e minerais. Deve optar por juntar 3 a 4 legumes/vegetais:
> Cor-de-Laranja
– Abóbora, Cenoura ou Pimento Amarelo – ricos em betacarotenos, que favorece o
metabolismo de gorduras, e também em
vitaminas C e B3, benéficas para o sistema imunitário e sistema nervoso.
> Verde
– Couves, Bróculos, Couve-de-Bruxelas, Espinafres ou Agriões - contêm vitamina
A e clorofila, substâncias que auxiliam na ação antibacteriana, cicatrizante,
combatem o crescimento de tumores e desintoxicam as células.
> Branco / Amarelado – Cebola, Alho,
Courgette, Nabo, Xuxu, Couve-Flor, Arroz, Batata, Grão de Bico, Queijo ou Cogumelos - ricos em cálcio e potássio, importantes
para a formação e manutenção dos ossos, para regulação dos batimentos
cardíacos, e para o funcionamento do sistema nervoso e muscular. Ajudam a
prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o LDL colesterol, e ainda têm
ainda propriedades anti-inflamatórias e antialérgicas, ajudando o sistema
imunitário.
> Vermelho
– Tomate ou Beterraba – ricos em licopeno, substância antioxidante, que ajuda a
prevenir alguns tipos de cancro, além de ter inúmeros benefícios a nível
cardiovascular.
> Roxo
– Couve-Roxa ou Beringela - fontes de vitamina B1 nutriente importante
para o metabolismo da glicose, e ainda previnem doenças cardíacas e cancro.
- Utilizar pouco sal na sopa – o sal em excesso contribui para o aumento da tensão arterial;
- Controlar o azeite adicionado à sopa (1 c.chá por pessoa)
– o azeite é uma fonte de gordura, logo deve ser utilizada de forma moderada;
- O azeite deve ser
adicionado no final da confeção da sopa, para ser consumido em cru – o azeite
quando submetido a temperaturas elevadas perde as suas propriedades de gordura
polinsaturada;
- Deixar algumas verduras inteiras
na sopa para promover a mastigação (que confere maior saciedade) e para tirar
proveito da presença de fibra;
- Caso pretenda uma sopa menos
calórica, pode substituir a
batata por courgette, xuxu ou couve-flor, para obter uma sopa
igualmente cremosa e consistente, e deve ser evitada a adição de caldo Knorr e natas.
Aqui vão algumas sugestões para abrir
o apetite… J
ß A MINHA SOPA DE LEGUMES J
- 4 dentes
Alho
- 1 Cebola
grande
- 1 Cenoura
- 1
Courgette grande
- 1 Nabo
grande e/ou 1 Xuxu
- ½
Couve-Coração
- Sal /
Azeite / Água (1L)
•
Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os legumes.
• Cozer todos os legumes numa panela com água e
sal.
• Depois de
cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água fervida, se necessário.
• No final,
colocar um fio de azeite e servir.
ß CREME DE AGRIÃO
- 2 dentes
Alho
- 250 gr
Agriões
- 2
Cenouras médias
- 1 Cebola
grande
- 4 Batatas
médias
- Sal /
Azeite / Água (1L)
• Descascar,
lavar e cortar em pedaços todos os legumes (guardar umas folhas de agrião).
• Cozer todos os legumes numa panela com água e
sal.
• Depois de
cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água, se necessário.
•
Retificar o sal, voltar a ferver e juntar as folhas de agrião.
• No final,
colocar um fio de azeite e servir.
ß CREME DE ABÓBORA COM CENOURA
- 400 gr Abóbora
- 3
Cenouras médias
- 1 Batata
grande
- Sal /
Azeite / Água (1L)
• Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os
legumes (guardar 1 cenoura pra decoração).
• Cozer todos os legumes numa panela com água e
sal.
• Depois de
cozidos, passar tudo na varinha, e acrescentar água fervida, se necessário.
• Ralar a
cenoura guardada, cozer 5 min, passar por água fria e escorrer.
• No final,
colocar um fio de azeite e a cenoura ralada, envolver e servir.
ß SOPA À LAVRADOR
- 3 Batatas
médias
- 2 chv.
Feijão Vermelho
- 1 chv.
Massa riscada
- 4 dentes Alho
- 1 Couve
galega
- 1 Chouriço
de carne (cortado às rodelas)
- 2 c.sopa
Azeite
- Sal / Água
(~700 ml)
• Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os
legumes.
• Numa panela
colocar as batatas, a cebola, o feijão, os alhos e o chouriço e deixar cozer 20
min.
• Juntar a
couve na panela e deixar cozer.
• Quando a
couve estiver tenra, juntar a massa e água (se necessário) e deixar cozer
lentamente.
• No final,
retificar o sal, colocar o azeite, envolver e servir.
ß SOPA DE PEIXE
- 3 postas Red-fish
- 1 Cebola + 1/2
- 4 Batatas médias
- 1 Cenoura grande
- 1 folha Louro
- 1 raminho Salsa e/ou Coentros
- 2 dentes Alho
- 2 c.sopa Azeite
- Sal / Pimenta / Água q.b.
• Colocar num tacho o peixe, a meia cebola inteira, os dentes de alho
inteiros, o louro e a salsa picada - temperar com sal e pimenta, tapar com água
e deixar cozer.
• Colocar numa panela as batatas, a cenoura e
a cebola cortadas em pedaços – temperar com sal, tapar com água e levar ao lume
a cozer.
• Entretanto retirar o peixe do tacho, deixar
arrefecer e desfiar (retirar todas as peles e espinhas) - coar a água em que
cozeu o peixe e reservar.
• Quando os legumes estiverem cozidos,
passar a varinha e ir adicionando a água de cozedura do peixe, até ficar com a
consistência desejada.
• Juntar o
peixe, rectificar temperos e deixar levantar fervura.
• No final
colocar o azeite, polvilhar com coentros picados, envolver e servir.
ß SOPA DE ALHO-FRANCÊS E
COUVE-PORTUGUESA (Sem batata)
- 2 Courgettes
- 1 cebola
- 2 dentes
Alho
- 150 gr Abóbora
- 4 folhas Couve
portuguesa (cortada em juliana)
- 2 Nabos
pequenos
- 3 c.sopa Azeite
- Sal / Água (~1L)
• Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os
legumes.
• Cozer os legumes (exceto a couve-portuguesa)
numa panela com água e sal.
• Quando os legumes estiverem cozidos, passar
a varinha e juntar água, se necessário, até ficar com a consistência desejada.
• Retificar
o sal, deixar levantar fervura e juntar a couve-portuguesa – deixar ferver 5/10
min.
• No final
colocar o azeite, envolver e servir.
ß SOPA DE LEGUMES COM FRANGO DESFIADO
- 1 Xuxu
- 200 gr Agrião
(lavado e cortado em pedaços)
- 1 Tomate
- 1 dente Alho
- 1 Cebola
pequena
- 200 gr
peito de frango (cozido e desfiado)
- 2 c.sopa
Azeite
- Sal / Água
(~500 ml)
• Descascar, lavar e cortar em pedaços todos os
legumes;
• Numa panela
colocar o xuxu, o tomate, o alho e a cebola – cozer em água e sal;
• Depois de cozido, passar a varinha, juntar água para
obter a consistência pretendida, retificar temperos e levar novamente ao lume;
• Juntar a
cenoura e deixar cozer 10 min;.
• Juntar o
agrião e deixar cozer 5 min;
• No final,
juntar o frango desfiado, e deixar levantar fervura;
• Por fim,
colocar o azeite, envolver e servir.
Isabel Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo
(V.N.Gaia)
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